Training Column
筋トレ効果を高める食事
パーソナルジムD-HEARTS千葉松戸の戸村です！
本日は、筋トレ効果を高める食事について
お話しして行きます。
トレーニングの効率
ダイエットやボディーメイクなどしようと考えた時にトレーニングに注目する方は多いと思います。
しかしトレーニングの効率を高めるためには食事が大切になってきます。
筋トレの目標がどういったものかに限らず、食事を上手くコントロールができるかどうかはトレーニングの成果に大きく関わってきます。
むしろ、効率的に身体を変えていくためには食事の方がトレーニングよりも大切だと思います。
それは食事と筋トレの実施回数から考えられます。
例えば週に3回ジムに通ったとしても、食事は1日3食と考えれば21回食事を行うことになります。
この21回の食事内容がおろそかになれば、たった3回のトレーニングの効果は薄れてしまいます。
正しい筋トレと正しい食事
この2つの要素が相乗効果となって身体は効率的に変わっていきます！
〇筋トレ前の食事
筋トレ前の食事は、トレーニング時のパフォーマンスを高めるために取ります。
タンパク質を多く摂取するという意識でチキンや卵を食べてからトレーニングをする方がいるかもしれませんがこれは筋トレ前に関しては100％正しいとは言えません。
消化の悪いものを食べると消化に時間がかかり、その状態で筋トレをするとせっかく摂取した食事が吸収されず下痢などを引き起こす可能性がありますし、パフォーマンスを発揮できずに効率的な筋トレの成果軽減されてしまう恐れがあります。
・1.5～2時間前を目安に食事をとる。
この時にとる食事はガッツリしたものは避けます。
望ましい食事は消化・吸収が素早くすぐにエネルギーになるものである。バナナ等のフルーツやゼリー、羊羹もオススメです！
必須アミノ酸と糖質を摂取
筋トレはランニング等とは違い、無酸素運動である。無酸素運動の主なエネルギー源は糖質で、基本的には身体の中で貯蔵されているグリコーゲンを分解して使用する筋トレ中は筋肉が分解されるため、効果的な筋トレをするにはそれを最小限に抑えることが重要になる。そのために必要なものが、筋トレ中の必須アミノ酸と糖質の適切な摂取になります。
とりわけ必須アミノ酸は体内では十分な量を生成しきれないため、外部からの摂取が不可欠な栄養素である。
これらを筋トレ前から摂取しておくことで、身体に吸収されたベストなタイミングでトレーニングを行うことができます。
〇筋トレ中
筋トレ中には基本的に体内の糖質が使われることによって分解が起こる。
この現象を防ぐために、素早くエネルギーとなり筋肉に吸収されるBCAAまたはEAAの摂取がベストと言える。BCAA.EAAは人間の体内では作ることができない必須アミノ酸を含み、筋肉の分解を抑制したりする働きがある。筋トレのセット間のインターバル中にこまめに摂取することで、パフォーマンス向上が期待できる。
〇筋トレ後の食事
トレーニングの後にすぐ栄養を補給することで、グリコーゲンやアミノ酸が筋肉の合成や修復に使われます。また、筋肉を分解してエネルギーをつくることを食い止めることができるため、筋トレ後はしっかりと食事することが大切です。
運動した後に摂りたい栄養素は、タンパク質と糖質です。
運動によって傷ついた筋肉を回復させるために、タンパク質と糖質が必要です。特に強度の高い運動を行った後はタンパク質を意識して摂るようにしましょう。
炭水化物は疲れた身体にとって必要なエネルギー源です。運動中は筋肉や肝臓に貯蔵していたグリコーゲンをエネルギーとして使います。消費されたグリコーゲンを補給するために素早く吸収される糖質を選びましょう。
さらに、タンパク質や糖質の代謝に必要なビタミンB１、ビタミンB２などのビタミン補給も必要です。汗で失われたミネラルも補給しましょう。
トレーニング後は吸収が速く、胃腸に負担がかからないような食品だとより良いでしょう！
内臓も疲労しているため、消化が良く食べやすいものにします。
まとめ
ダイエットやボディーメイクなど効率よく行なって行きたい方は、トレーニングをがむしゃらにやるだけでなく食事にも気を使えるとより効率よく身体の変化を実感出来ると思います！
最後までご覧いただきありがとうございました。
D-HEARTS千葉松戸では無料体験カウンセリングも行っております！
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