Training Column
筋肉痛と休息について
いつもご覧いただきありがとうございます！
パーソナルジムD-HEARTS千葉松戸店長の戸村です！
筋肉痛が起きているときに筋トレをするかどうか迷ったことはありませんか？
筋肉痛と超回復について理解して、効果的な筋トレを行いましょう！
筋肉痛がないと筋トレの意味がない？
筋トレで使った筋組織が傷ついたからといってそれ自体が痛みを発しているわけではありません。筋組織が回復する途上で発痛物質が分泌され、筋膜を刺激することで筋肉痛につながります。
慣れているトレーニング内容であれば筋肉痛がそれほど出ない場合も多いです！
筋肉痛がないからといって効果が出ていないわけではなく、普段よく動かしている筋肉であることや、筋繊維をほとんど傷つけなくても動かせる動作であることが原因の一つだと考えます。
最初は筋肉痛がかなりきつく酷かったのに
最近は全く筋肉痛がでない？ということであれば、筋肉がそれだけ成長した証と考えられます。その場合は、次回から少し重量を増やしたり回数を増やしたり可動域を見直したりとトレーニングを変化させ工夫する必要があります！
筋肉痛のときに筋トレをしてもいいの？
トレーニング効果を最大限に出すためには、筋肉痛が出ている部位のトレーニングは行わない方が良いと思います。
筋肉痛が出ている間は、まだ筋繊維の修復が終わっていないこと表します。
筋肉痛は筋の炎症から起こるダメージによる痛みです。筋肉痛の発生する原因については、医学的な詳細がまだはっきりとわかっていませんが、運動によって傷ついた筋繊維を修復するためのメカニズムの一部とされています。
回復させることがいいとわかっていても頻繁にトレーニングしたい！という場合は部位を変えて行うことがおすすめです。胸のの翌日は脚を鍛えるなど、部位を変えて行うことで筋肉痛が起こっている部位にしっかり超回復の時間を与えることが期待できます。
筋肉痛の回復と超回復について
筋肉痛が引いていないということは筋肉が元の状態以上に回復していないことが予想できるため、オーバートレーニング防止、また筋力ダウンを防ぐためにもしっかりと休息をとりましょう。
個人差や筋肉の部位によって違いますが
超回復には約48～72時間ほど必要とされています。
トレーニングの強度なども関係しますが、筋肉痛の炎症が収まる時間とほぼ一致するため、筋トレを再開するときの目安になります。
トレーニングによる体への負担が大きい場合は、超回復に時間がかかる場合もあります。栄養や休養とともに適ストレッチを取り入れて体の回復をすることで筋肉をスムーズに回復させることが期待できます。
まとめ
筋トレは続けることで効果が出てきます！
筋肉痛が起きているときは焦らず、頑張りすぎないことも大切です！
また筋肉痛がこないからといって無理に強度を上げて急激に負荷をかけることは怪我の原因になります。
少しづつ負荷をあげてより良いトレーニングを行いましょう！
自分の体と相談しながら休息やトレーニングプランを組み立てていきましょう。
最後までご覧いただきありがとうございます！
D-HEARTS千葉松戸店では無料体験カウンセリングも行っております！
ご興味のある方は是非お問い合わせ下さい！
